Le magnésium est l’un des minéraux le plus important pour l’organisme. Découvrez dans cet article tous ses secrets et quand et comment prendre une complémentation en magnésium.

Magnésium : plus de 300 actions

Cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques (dont ceux réparant l’ADN), le magnésium intervient dans toutes les fonctions cellulaires capitales. C’est d’ailleurs le quatrième minéral le plus répandu dans le corps. Il est par exemple impliqué dans la production de l’énergie, il stabilise la conduction de l’influx nerveux et participe au stockage et à la libération des neurotransmetteurs. Il joue un rôle important dans la formation de l’os et influence le métabolisme d’autres minéraux (calcium, sodium, potassium…) et vitamines (C, D,…)

Il est également un anti-stress remarquable, capable de diminuer la sécrétion excessive d’adrénaline. Il améliore la qualité du sommeil et des émotions (irritabilité, anxiété, modère l’excitabilité des muscles (spasmophilie).

Il contribue à la régulation de la glycémie, participe à l’activité anti-inflammatoire et antiallergique et joue même un rôle dans l’élimination des métaux lourds (plomb, cadmium…).

Enfin, il renforce le système immunitaire en augmentant fortement le pouvoir phagocytaire des globules blancs et en activant la formation des anticorps.

Les apports journaliers recommandés

Les apports quotidiens de magnésium recommandés sont estimés à 6 mg/kg, soit environ 360 mg par jour chez la femme (480 mg pendant la grossesse) et 420 mg par jour chez l’homme. Cependant, le besoin en magnésium est accru si vous présentez des signes de déficit, présentés au paragraphe « savoir si je manque de magnésium ».

Les secrets du magnésium dans l’alimentation

Le magnésium se trouve en abondance dans l’alimentation, notamment dans les oléagineux, dans les fruits de mer, dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les céréales complètes et quelques fruits. Voici ci-dessous quelques exemples avec leur teneur en magnésium pour 100g d’aliments :

Aliments	Magnésium présent	Aliments	Magnésium présent
Graines de courge	535 mg	Noix de pécan	125 mg
Graine de lin	392 mg	Pain complet	108 mg
Noix du Brésil	366 mg	Oseille	89 mg
Graines de tournesol	364 mg	Riz sauvage	53 mg
Graines de pavot	347 mg	Noisette	88 mg
Graines de sésame	324 mg	Huître	81 mg
Bigorneaux	310 mg	Moules	78 mg
Germe de blé	256 mg	Epinard	69 mg
Amandes	232 mg	Haricots blancs	60 mg
Sarrasin	231 mg	Riz complet	49 mg
Pignon de pin	227 mg	Lentille	35 mg
Chocolat noir (70% mini)	206 mg	Papaye	33 mg
Quinoa	197 mg	Banane	32 mg
Filet d’anchois à l’huile	144 mg	Petit pois	31 mg
Bulot cuit	135 mg	Pois chiche	27 mg
Noix	126 mg

Savoir si je manque de magnésium

Malheureusement et malgré une alimentation variée il n’est pas toujours facile de couvrir les besoins journaliers en magnésium. D’autant plus que les hormones que nous sécrétons en état de stress, l’adrénaline et le cortisol, captent notre magnésium. Ainsi en cas de stress, on a tendance à épuiser nos réserves en magnésium.

Un manque de magnésium peut être à l’origine de plusieurs symptômes comme :

• La fatigue chronique, la difficulté à gérer le stress,
• Une fatigabilité exagérée à l’effort
• Des troubles du sommeil,
• Des migraines,
• Des douleurs musculaires,
• Des tremblements,
• Des crampes, des contractures, les tétanies,
• La spasmophilie,
• Les picotements,
• Les paupières qui sautent,
• Des palpitations cardiaques,
• Des problèmes digestifs,
• L’hyperventilation

Dans ces cas-là, un complémentation en magnésium est intéressante et le sera d’autant plus si l’alimentation évolue également.

Un magnésium et différentes formes

Le magnésium est commercialisé sous des formes différentes, qui se distinguent en matière de concentration, de biodisponibilité et de tolérance au sein de l’organisme. Cela peut paraitre compliquer de s’y retrouver, on vous explique ci-dessous les secrets des différentes formes du magnésium :

• Les sels inorganiques de première génération :oxyde, hydroxyde, chlorure, carbonate, sulfate

Ce sont les formes que l’on retrouve dans le magnésium marin ou encore le chlorure de magnésium. Elles présentes des concentrations intéressantes en magnésium, une biodisponibilité correcte mais peuvent irriter voir provoquer des diarrhées chez certaines personnes. Ce ne seront donc pas les formes à privilégier pour les personnes au système digestif sensible.

• Les sels organiques solubles (citrate, gluconate, lactate, glutamate, etc.)

Ces formes présentes une concentration en magnésium correcte, une bonne biodisponibilité ainsi qu’une bonne assimilation.

• Les formes complexées de troisième génération (bisglycinate, glycérophosphate, hydrolysats de protéines)

Même si leur concentration en magnésium est plus faible que les autres formes, leurs biodisponibilités et leurs assimilations sont telles que ce sont les formes les mieux tolérées par le plus grand nombre.

Nos produits

Magnésium Marin (B6+B9 et B6+ Rhodiole) :

Ces magnésiums marins sous formes d’oxydes sont bien dosés en magnésium et sont intéressants à prendre au long-court.

D-Stress et D-Stress booster, Synergia :

Ces magnésiums ont des formes de citrate et de bysglycinate. Ils sont fortement dosés en magnésium et très assimilables. Ils viendront reboostés les personnes fatiguées qui souhaitent voir des résultats rapides.

Magnésium et Magnésium Plus, Catalyon :

Ces magnésiums sous formes de citrates en ion correspondront bien aux personnes qui ont des systèmes digestifs sensibles ou des pathologies pour lequel un magnésium unique, sans co-facteur, est à privilégier.

Magnerel, Santarel :

Ce magnésium sous forme de citrate est très biodisponible et bien dosé en magnésium. Riche en L-Tyrosine qui est un acide aminé qui permet en plus d’augmenger le tonus psychique. Il a la particularité d’être à croquer, idéal pour les enfants.

Sources

Table Ciqual, ANSES, 2020

Ma pharmacie naturelle idéale, Christine CIEUR, Editions Terre Vivante, 2021

 

Article rédigé par Chloé Collier, naturopathe, https://chloecollier.fr